早起きが苦手そんな人に贈る。快眠をもたらす7つの方法をご紹介

学生さんにとっても会社に勤めるサラリーマンにとっても眠気は永遠のテーマであり、解決したい悩みの一つなのではないでしょうか？

今回はそんな“睡眠”にフォーカスします。ぜひ最後までご覧下さい。

この記事で分かる事

• 適正な睡眠時間とは？
• 不眠を招く現代の生活習慣とは？
• スムーズに寝付く為の環境とは？
• お酒は睡眠にいいの？
• 快眠をもたらす7つの方法

適正な睡眠時間とは？

適正な睡眠時間は人によって違いますが、ほとんどの人は7～9時間の睡眠時間が必要で足りないと、心臓病やがん、糖尿病、うつ病などの発生率が上昇すると言います。

睡眠習慣はとても大事なことが下の図でもわかると思います。

E―ヘルスネット：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html

睡眠リズムラボ：https://www.otsuka.co.jp/suimin/column02.html

最近の調査では日米ともに7時間睡眠の方の疾患による死亡リスクが低くなっています。

毎日3時間程の睡眠しか取らなくても生活に支障が出ない【ショートスリーパー】も人口の５パーセント程いるようですが、遺伝的な要素が大きく訓練で何とかなるものではないようです。

ですが、日本の平均睡眠時間は４０パーセントが６時間未満で、特に４０代、５０代の方は圧倒的に睡眠時間が足りていない人が多いようです。

あなたはいかがでしょうか？睡眠時間確保出来ていますか？

さらに睡眠には質も重要だというのも現代では一般的になっています。

睡眠の質は生産性や健康を保つポイントにもなっており、睡眠の質を向上する為には日々の生活の中で気を付けるべきポイントがいくつか存在しています。

中でも特に重要なのは“起きたら真っ先に太陽の光を浴びる”という事です。

これには２つの効果があり

1. 体内時計を地球の時点に合わせてリセットする。
2. 睡眠ホルモンである“メラトニン”の分泌を抑制し、体を活動モードにする“セロトニン”の分泌を促す

この２つの効果を受けるには、とにかく“起きてすぐやる”というのがポイントで、朝、太陽の光を浴びると、約１４～１６時間後に『眠くなる』スイッチが入ります。

ガラス越しでも効果があるので、窓から１メートル以内に近づき太陽の方向に顔を向けます。曇りでも雨でも、１５秒以上見れば効果があります。

朝の習慣でもう一つ大事な事は起床後１時間以内に乳製品、卵、大豆などの“たんぱく質”を摂ることです。

タンパク質に含まれるトリプトファンが、活動ホルモンのセロトニンを作る材料になります。また、バナナにもトリプトファンが含まれる為効果があります。

ポイントは朝の習慣で夜の寝付きが格段に変わると言う事です。

不眠を招く現代の生活習慣とは？

現代生活は体を使う労働よりも知的労働が増えてきており、運動不足→パソコンなどで脳を酷使することで不眠が生まれています。

質のいい眠りの為には

1. よく笑う事
2. 人と話す事
3. 出来るだけ動いて体を疲れさせる

3つのポイントを意識的に行う事で睡眠の質が向上します。

また、どうしても仕事中に眠気を感じた時は午後３時までに２０分以内の軽い昼寝をすることで、眠気が取れ、生産性が上がり、免疫機能が高まるなど健康効果もある事が分かっています。

手順は昼食後コーヒーかお茶を飲み、歯を磨き、デスクに戻り２０分ほど座った状態で目をつむり、浅い眠りを取ると良いとされています。

コーヒーや　カフェインには覚醒作用がある事が知られていますが、摂取してから３０分後に覚醒作用が出てくるため、昼寝からの爽やかな目覚めをサポートしてくれます。

スムーズに寝付く為の環境とは？

寝付きを良くする為には、周囲の環境を整える事も重要です。

視覚・聴覚・嗅覚・温熱感覚・触角を【睡眠５感】というそうですが、特に影響が大きいのは“視覚”で照明が明るいと寝付きが妨げられます。

寝る前一時間は明るい照明を浴びるのはやめ出来るだけ暗めの照明にします。出来たら照明の色は白よりも暖色系のオレンジにすると良いでしょう。

スマホは近くで見る為影響が大きく寝付きを妨げます。就寝３０分前の使用は控えた方がいいでしょう。

冬の季節には寒さ対策も重要で、肺に冷たい空気が入ると睡眠の質が低下していしまいます。寝室は16度以上、湿度は50パーセント以上になるように調節しましょう。

また、寒いからといってパジャマの上に重ね着をするのもよくありません。

寝汗をかいてしまう為、冷えにつながってしまいます。

お酒は睡眠にいいの？

アルコールを飲むと寝付きが良くなるので、睡眠にいいのではと思われがちですが実際には間違いです。

アルコールは寝付きを良くする作用はありますが、その他に利尿作用があり、夜中にトイレにいきたくなってしまい、かえってよくありません。

でも、サラリーマンなら帰って晩酌をするのを楽しみにしている方も多くいることでしょう。

飲酒は睡眠２時間前までならＯＫなので、就寝の２時間前には晩酌を切り上げましょう。

また、仕事のプレッシャーで眠れない事も多いのも事実です。私も経験がありますが、明日は大事なプレゼンがある。

大事な商談が…とちったらどうしようなど考えたら眠れなくなってしまいます。

そんな時は『香り』です。

ラベンダー、オレンジ、ベルガモなどリラックス効果があるとされている物がオススメ。

まとめ

睡眠時間は７時間～９時間がベスト。

睡眠習慣を改善する7つのステップはこちら

1. 目覚めてすぐに太陽の光を浴びる
2. 朝食にタンパク質、またはバナナを食べる。
3. 日中は良く笑い、体を動かす
4. 午後３時までに20分以内の軽い昼寝をする
5. 就寝の１時間～１時間半前頃入浴する
6. 寝室の照明は就寝１時間前には暗くしていく
7. プレッシャーを感じたら、香りでリラックス

なかなか、眠りの質が良くないと言う方はぜひお試しください。